Tal vez sea difícil para ti ir al gimnasio. Hay muchas razones por las que podría ser difícil. Puedes ser madre y es difícil encontrar una niñera; tal vez donde vives el gimnasio más cercano está a 20 millas de distancia; Podría ser porque estés cuidando a una persona mayor o simplemente quieres hacer ejercicio en casa.
Si tienes un espacio limitado y estás pensando que la única forma de tonificar tu cuerpo es teniendo todas las máquinas que puedas encontrar en un gimnasio, déjame decirte que estás equivocado y que estoy aquí para ayudarte a ahorrar dinero y espacio en tu casa.
Debes saber cómo crear un programa de levantamiento de pesas para el cuerpo completo o contratar a un entrenador personal para que te enseñe los conceptos básicos...
Una vez que sepa qué ejercicios necesita realizar, comprenderás que no necesita mucho equipo para tonificar tu cuerpo. Si ya sabes sobre grupos musculares y ejercicios, estás un paso por delante.
Equipo que necesitas para tonificar...
Déjame enseñarte lo básico, o reafirma lo que sabes, de un programa de levantamiento de pesas, para que tengas una idea de por qué solo necesitas un equipo mínimo de gimnasio.
Tienes que trabajar todos los grupos musculares grandes como el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, los isquiotibiales, los cuádriceps, la pantorrilla, los glúteos, los abdominales y la espalda baja. Para trabajar el pecho necesitas empujar con los brazos (lagartijas), para trabajar la espalda necesitas tirar con los brazos, (remos). Para trabajar los bíceps es necesario doblar el codo contra la gravedad (mancuernas). Para trabajar los tríceps, debes extender los codos contra la gravedad (copas). Para trabajar los hombros es necesario levantar lateralmente los brazos (elevaciones laterales). Para trabajar los cuádriceps, debe extender las rodillas contra la gravedad o flexionar las caderas contra la gravedad (sentadillas). Para trabajar los isquiotibiales necesitas flexionar las rodillas contra la gravedad o extender las caderas contra la gravedad (Leg curls o RDL). Puedes trabajar tus glúteos con muchos movimientos, pero ten en cuenta que cuando trabajas tus cuádriceps e isquiotibiales, también estás trabajando tus glúteos y para trabajar tus abdominales ya debes de tiener una idea de cómo hacerlo.
Así que aquí hay un entrenamiento de cuerpo completo para ti...
Sentadillas, peso muerto romano, presión de pecho con mancuernas, remo inclinado, prensa militar, mancuernas de bíceps, trituradoras de cráneos, levantamientos de piernas y saltar la cuerda.
Si te has dado cuenta, lo único que necesitas para este programa son mancuernas y un banco, una reja de sentadillas y pesas de plato y una cuerda para saltar. Puedes usar este programa durante meses e incluso un año, lo que te dará excelentes resultados, pero si eres de los que se aburren con el mismo programa después de una semana, puedes cambiar los ejercicios por muchos otros disponibles. Solo necesitas saber qué músculo estás trabajando para reemplazar el ejercicio correcto.
Muchos gimnasios tienen equipos adicionales que solo ocupan espacio y no ayudan realmente a las personas a obtener resultados. Muchos de los equipos de gimnasio son solo para que las personas sientan que tienen variedad, pero no necesitan el 70% del equipo en un gimnasio.
No creo que haya ningún beneficio de una máquina de cables y una máquina fija...
Por ejemplo, las máquinas de cable que ocupan mucho espacio. La única ventaja de la máquina es que no tienes que llevar tus pesas, simplemente mueves un alfiler y cambias tu peso. Las máquinas fijas también son grandes y ocupan mucho espacio. Esas máquinas aíslan el músculo, que no es el mejor entrenamiento. Puede obtener mucho más de una lagartija que trabaja el abdomen y el pecho que de una máquina fija de pecho que solo trabajaría su pecho. Creo que estas máquinas son solo para personas perezosas.
¿Qué queda del equipo de gimnasio..?
Mancuernas, rejas para sentadillas y máquinas de cardio. Para cardio te recomiendo salir en bicicleta, caminar o correr. Sin embargo, si quieres hacerlo en casa tienes la opción de comprar una pequeña corredora o una bicicleta estática.
Ahora podemos hablar de lo que realmente necesitas para tonificar tu cuerpo en casa. Todo depende de la variedad de ejercicios que quieras realizar. Si no te importa la variedad, entonces solo necesitas mancuernas, una reja para sentadillas (con pesas de plato) y un banco. Sin embargo, aquí hay más opciones que puede agregar para obtener más variedad y no ocupará mucho espacio: escalón, barra Z, pelota de estabilidad, bandas (con asas) y bandas TRX (yo uso cadenas).
Déjame los enlisto de nuevo:
Juego de mancuernas
Reja para sentadillas con platos
Pelota de estabilidad
Bancos
Barra Z
Bandas con asas
TRX
Eso es todo lo que necesita y tomará un área pequeña de tu sótano o su cochera. Si deseas ver cómo usamos este equipo, echa un vistazo a nuestro programa anual.